3 szybkie i zdrowe roślinne dania z WOKa

Kto czasem tu zagląda, wie, że jestem wielką fanką WOKa. Wie również, że od (dokładnie) 12 dni mam postanowienie powrotu do formy i wagi sprzed ciąży. Nie oznacza to jednak, że żywię się trocinami i sałatkami, ponieważ nie przeżyłabym tego :) Jako wegetarianka zwracam dużą uwagę na odpowiednie bilansowanie diety, jednak zawsze robię to intuicyjnie, a wyniki badań wszelakich mówią, że nawet mi wychodzi. Jako człowiek wiecznie zalatany nie mam natomiast możliwości na spędzanie w kuchni zbyt wiele czasu. Stąd WOK, który przyjmie wszystko co do niego wrzucimy, tworząc pyszne i zdrowe dania, z tego co aktualnie posiadamy na stanie w domu, w góra, pół godziny. Oto trzy propozycje na pyszny obiad, nawet dla totalnego laika w kuchni.



WAŻNE!

1) Kuchnia wegetariańska i wegańska bazuje przede wszystkim na przyprawach, którymi można manipulować smakiem i dawać nawet najprostszym daniom, duszę. Nie będę przy każdej pozycji pisać jakich używałam przypraw, ponieważ używam bardzo często stałego zestawu (chyba, że potrzebna jakaś konkretna, by nadać specyficznego smaku), ale zapewniam, że przypraw jest naprawdę dużo. A są to:

• czosnek niedźwiedzi
• pieprz świeżo mielony
• sól morska, ziołowa świeżo mielona
• bazylia, oregano, cząber (świeże lub suszone)
• tymianek, majeranek (świeże lub suszone)
• zioła prowansalskie
• chili świeżo mielone
• mieszanki ziół do kurczaka, kebaba, pizzy (naturalne! bez glutaminianu sodu)

Pisząc świeżo mielone polecam te produkty w gotowych młynkach np. Kotanyi - są naprawde bardzo wydajne i mają intensywny aromat. Mieszanki i czosnek niedźwiedzi polecam z ekologicznych upraw, w dużych opakowaniach, które kupimy m.in. w Rossmanie. Świeże zioła natomiast, najlepiej kupować w kwiaciarniach i ogrodnictwach, ponieważ możemy je hodować długie miesiące - te kupowane w sieciówkach niestety wytrzymają w mieszkaniu góra dwa tygodnie :(

2) Zdrowa kuchnia nie zabrania smażenia, jednak dopuszcza w zasadzie tylko jeden tłuszcz - OLEJ KOKOSOWY. Jego właściwości i wydajność są nie do podważenia. Może się wydawać drogi, bo słoiczek 500 g kosztuje około 15-40 zł, jednak używamy go na jednego WOKa niecałą małą łyżeczkę, a to pozwoli nam na użytkowanie go przez parę miesięcy - żadna oliwa, czy olej nie są tak ekonomiczne.

3) W wegetariańskiej piramidzie żywieniowej najważniejsze miejsce zajmują nasiona, kasze, ryże, makarony i pełnoziarniste pieczywo. Zaraz potem są warzywa i owoce; nabiał i produkty strączkowe; orzechy i nasiona oraz oleje. W poniższych trzech przepisach znajdziecie wszystkie te produkty (poza owocami), a bazą będą węglowodany, czyli kasza jaglana, ryż oraz makaron pełnoziarnisty.

4) Propozycje są opcją wegetariańską, dlatego znajduje się w nich nabiał, jednak rezygnując z niego lub zastępując go produktami wegańskimi, potrawy absolutnie nie stracą na smaku.

5) Ważne, by ryż i makaron były pełnoziarniste - nie dlatego, że taka moda, tylko białe produkty (dotyczy to również pieczywa) nie mają praktycznie żadnych wartości odżywczych, w przeciwieństwie do tych pełnoziarnistych, właśnie. Wszystkie produkty w puszkach można zastąpić tymi suchymi, gotowanymi, jednak mowa tu o szybkich posiłkach, a gotowanie warzyw strączkowych niestety do szybkich nie należy. Produkty dodatkowe również można zrobić samemu, już nieco szybciej niż gotowanie fasoli, jednak musimy do tego doliczyć dodatkowe 10-15 minut. Nie zawierałam dokładnego czasu między wrzuceniem jednego i drugiego składnika, jednak musimy pamiętać, by wszystkie produkty były miękkie i jadalne :) I oczywiście, przez cały czas WOKowania, mieszamy wszytko, co się w nim znajduje.

6) Ilości są na jakieś 2,5 osoby, jeśli więc macie większe zapotrzebowanie, wiadomo co trzeba zrobić :)

# 1

Czas przygotowania: niecałe 30 minut

Co potrzebujemy:

• kasza jaglana - jeden woreczek
• cebula - 1 sztuka
• czosnek - 3 ząbki
• papryka - 1 sztuka
• cukinia - 1 sztuka
• suszone pomidory - ok. 5 sztuk
• zielone oliwki - ok. 7 sztuk
• rukola - duża garść
• pieczarki - ok. 10 sztuk
• cieciorka - cała puszka
• pestki dyni - garść
• słonecznik - garść
• ser siritakis lub wędzone tofu

Dodatkowo:

• pesto bazyliowe - ok. 3 duże łyżki (domowe lub w słoiczku)
• mleko migdałowe (lub jakiekolwiek inne roślinne)

Co robimy:

Gotujemy kaszę i rozgrzewamy WOKa z niecałą łyżeczką oleju kokosowego. Jeśli będziemy jeść z serem rozgrzewamy piekarnik i 10 minut przed końcem wkładamy do podgrzania. Jeśli będzie to tofu, grillujemy go na patelni. Do WOKa wrzucamy w pierwszej kolejności cebulę, pestki dyni, słonecznik i przyprawy (poza solą, pieprzem i chilli). W tym czasie kroimy pieczarki i dorzucamy razem z czosnkiem. Następnie dodajemy suszone pomidory, cukinię i paprykę, a po chwili oliwki i cieciorkę (odsączoną z wody). Dodajemy sól, pieprz i chilli. Na sam koniec wrzucamy szpinak, aby lekko zmiękł i sos, będący mieszanką pesto i mleka roślinnego. Finalnie dorzucamy ugotowaną kaszę jaglaną, wszystko dokładnie mieszamy i gotowe!
Wykładamy na talerz i dokładamy ciepły ser lub tofu.

# 2

Czas przygotowania: niecałe 30 minut

Co potrzebujemy:

• makaron pełnoziarnisty - ok. połowa opakowania
• cebula - 1 sztuka
• czosnek - 3 ząbki
• fasola czerwona - cała puszka
• por - jedna sztuka
• cukinia - 1 sztuka
• pomidorki koktajlowe - ok. 10 sztuk
• roszpunka - duża garść
• orzechy włoskie - garść
• słonecznik - garść
• sezam - jedna łyżka
• kokos - jedna łyżka
• ser mozzarella (mokra) - jeden kawałek lub opakowanie małych kuleczek

Dodatkowo:

• sos słodko- kwaśny

Co robimy:

Gotujemy makaron i rozgrzewamy WOKa z niecałą łyżeczką oleju kokosowego. W pierwszej kolejności wrzucamy cebulę, czosnek, orzechy włoskie, słonecznik, sezam, kokos i przyprawy (bez soli, pieprzu i chilli). Dorzucamy pokrojony por, cukinię i fasolę (odsączoną z wody). Dodajemy sól, pieprz, chilli i sos słodko-kwaśny. Następnie dorzucamy roszpunkę do zmiękczenia i po chwili makaron. Po wymieszaniu całości na kilka minut wrzucamy pokrojone pomidorki koktajlowe (ważne, by się za bardzo nie rozgrzały) i na sam koniec mozzarellę. Mieszamy dosłownie chwilę i gotowe!

# 3

Czas przygotowania: niecałe 30 minut

Co potrzebujemy:

• ryż pełnoziarnisty - jedna torebka
• cebula - 1 sztuka
• czosnek - 3 ząbki
• soczewica - cała puszka
• cukinia - 1 sztuka
• ogórek zielony - połowa
• szpinak - duża garść
• pieczarki - ok. 10 sztuk
• orzechy włoskie - garść
• ser feta - jedno opakowanie - najlepiej w jednym kawałku, nie w kostkach

Dodatkowo:

• ajvar łagodny (pasta z papryki i bakłażana) - domowy lub ze słoika (polecam z Podravki - same naturalne produkty, bez chemii)

Co robimy: 

Gotujemy ryż i rozgrzewamy WOKa z niecałą łyżeczką oleju kokosowego. W pierwszej kolejności wrzucamy cebulę, czosnek, orzechy włoskie i przyprawy (bez soli, pieprzu i chilli). Dorzucamy pokrojone pieczarki, a w dalszej kolejności cukinię i ogórek. Dodajemy sól, pieprz i chilli. Następnie dorzucamy soczewicę (odsączoną z wody) i po krótkiej chwili szpinak do zmiękczenia, by na koniec dodać ajvar. Po paru minutach i gotowym daniu dorzucamy makaron.

Ser feta dzielimy na nieregularne, ale niewielkie kawałki i posypujemy nimi całą potrawę wyłożoną już na talerz.

Tak naprawdę, tworząc takie obiady "śmietnikowe" (bierzemy co mamy i do gara), rzadko kiedy zdarza się, by coś do siebie nie pasowało. Ważne, by produktów było jak najwięcej, bo wtedy jest to naprawdę wartościowy posiłek. Jednak, co z czym będziemy mieszać nie ma większego znaczenia, ważne by zachować proporcje piramidy żywieniowej i możemy na takich WOKach pociągnąć całą wieczność :)

No to gotujemy! Smacznego :)


Miło mi, że dotrwałeś do końca, Drogi Czytelniku ;) 
Mam wizję tego miejsca, jednak tworzę je dla Ciebie. Jeśli spodobał Ci się ten post lub masz do niego jakieś uwagi, daj mi o tym znać, bym wiedziała, w jakim kierunku podążać:
- napisz komentarz poniżej
- polub post na moim profilu FB lub Google+
- udostępnij swoim znajomym
- polub bloga na Facebooku (KLIK)

Dziękuję, że jesteś tu ze mną ;)