15 kilo w 3 miesiące Czy to jest możliwe?

Ciąża i posiadanie dziecka zdecydowanie wzbogaciło moje życie o duchowe aspekty, których wcześniej bym się nie spodziewała. Wzbogaciła również moje o ciało o sporo nadprogramowych kilogramów. Projekt powrotu do formy odkładany z tygodnia na tydzień dziś oficjalnie się rozpoczyna! Dlaczego tyle to trwało? Ponieważ jest to coś więcej niż zwykłe zrzucenie wagi. A po co o tym piszę? Ponieważ napisanie tego przy świadkach i wrzucenie w świat będzie dla mnie dodatkową presją i motywacją, by się nie poddać. A jakiż to mam ambitny? Zobaczcie sami...

# CO Z TĄ CIĄŻĄ?

Pierwszy trymestr ciąży minął praktycznie niezauważony dla mojego wyglądu, mimo że apetyt miałam niemal wilczy. W II pomału zaczął pojawiać się brzuszek, a z nim dodatkowe kilogramy, po czym w okolicach 6. miesiąca nastąpił kilogramowy bum i brzuch skoczył do ekstremalnych rozmiarów. Słyszałam wszem i wobec, że oszczędzać na jedzeniu zdecydowanie nie mogę, a że było to moje pierwsze tego typu doświadczenie, nie oszczędzałam. Odżywiłam się zdrowo, dostarczając wszystkiego, czego dostarczyć musiałam, zwracając większą uwagę, czy dobrze bilansuję swoją dietę wegetariańską, nie odmawiając jednak sobie ciążowych zachcianek. Odbiło się to niestety na moim ciążowym obciążeniu, idąc w parze z niepohamowanym działaniem hormonów. Teraz wiem, że nie było to dobre i kolejny raz na pewno zupełnie inaczej podejdę do tego tematu. Podsumowując, w dniu porodu, ważyłam 30 kg więcej niż 9 miesięcy wcześniej. 5 dni po porodzie ważyłam już 10 kg mniej. A kolejne 5 zrzuciłam gdzieś mimo chodem.
Nie byłam w stanie wracać do aktywności fizycznych zbyt szybko, ponieważ dochodziłam do siebie po cesarce, co zajęło mi około miesiąca, by nie odczuwać już żadnych dolegliwości bólowych. Ciąża dokonała również niemałych spustoszeń w moim organizmie, zwłaszcza w stawach kolanowych, z którymi już wcześniej miałam spore problemy. Doszły do siebie po trzech miesiącach, od kiedy jestem w stanie wykonywać wszystko to co wykonywałam wcześniej. Zmiana rozmiaru i przede wszystkim woda zatrzymana w organizmie, której do tej pory mam za dużo, skomplikowały mi użytkowanie sportowych butów, rolek, łyżew etc, które najnormalniej w świecie nie mieściły mi się na nogę. W część z nich zmuszona byłam doposażać się na nowo, ale wiadomo, że mija się z celem inwestowanie w sprzęt, który po powrocie do wcześniejszego stanu będzie nieużytkowany. W między czasie pojawił się pomysł mojej siostry, który przesuwał "zabranie się za siebie" w czasie. Nadszedł jednak moment, że wszystko jest już tak jak być powinno i po pięciu miesiącach od urodzenia dziecka czas rozpocząć powrót do normalności.




# OBIEKT NAUKOWY

Stałam się nim w momencie, kiedy siostra wymyśliła, by napisać na mnie swoją pracę magisterską. Temat skrótowy - POWRÓT DO FORMY PO CIĄŻY. Aby badania były rzetelne i wiarygodne potrzebne było zebranie danych wyjściowych i prowadzenie zapisów przez cały okres trwania projektu. Zakłada on trzymanie się konkretnie sprecyzowanych zasad, opracowanego planu treningowego oraz zmiana stylu życia. Zanim przystąpię do działania konieczne było:

• zważenie i zmierzenie - na profesjonalnych urządzeniach do pomiaru tkanki tłuszczowej, wieku organizmu oraz przeskanowania go pod kątem przyszłego treningu
• pomiary - każdej części ciała wzdłuż i wszerz
• badania krwi - morfologię, badania hormonalne, cholesterol
• badania wydolnościowe - oraz ogólnej sprawności organizmu

Posiadając dziecko i tysiąc spraw na głowie nie łatwo zorganizować to wszystko w jednym dniu, dlatego sprawa co nieco się przeciągała. Udało się jednak zebrać wszystkie dane, praca magisterska się tworzy, a ja jestem odpowiedzialna za jej sukces lub porażkę. Wisi więc nade mną solidne piętno, które jest również ogromnym motywatorem, bo skoro się zdeklarowałam, to nie mogę odpuścić. Choć najważniejsza w tym wszystkim jestem ja, moje zdrowie i samopoczucie. Czas więc zaczynać!

# PROJEKT ZDROWIE

Ćwiczenia i plan treningowy to jedno, ale najważniejsza jest w tym momencie zmiana nawyków. Staram się odżywiać zdrowo, jestem na diecie wegetariańskiej i zwracam dużą i świadomą uwagę na to co jem. Wiem co powinnam jeść, by dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników, ale mam niestety mnóstwo nawyków, które zdrowe na pewno nie są:

• nie jem regularnie - jest to mój wielki problem, ponieważ najnormalniej w świecie nie mam na to czasu; zawsze znajdę tysiąc innych ważniejszych spraw, które muszę zrobić, spychając konieczność zjedzenia pełnego posiłku, który wcześniej muszę przygotować
• sięgam po przekąski - bolączka każdej diety; zamiast zjeść wartościowy posiłek sięgam po drobne przekąski, które zaspokoją głód, ale nie wnoszą nic wartościowego do mojego organizmu
• jadam na mieście - życie w wiecznym biegu wyrobiło u mnie nawyk częstego jadania poza domem; dochodzi do tego własna restauracja, w której jadam najczęściej, a niestety choćby nie wiem jak dobre było jedzenie, żadna restauracja nie zastąpi nam wartościowego domowego jedzenia
• zbyt mało piję - wiem to od zawsze; zwłaszcza w ciąży zmuszałam się do picia tych nieszczęsnych 2 litrów wody dziennie, ale niestety tego nie ogarniam; nie potrafię wypijać takiej ilości wody, ile bym chciała
• piję za dużo kawy - i to rzecz jasna z mlekiem; piję, bo lubię, nie dlatego, że muszę; dzień bez kawy to dzień stracony i to jest nawyk, z którego raczej ciężko będzie mi zrezygnować
• za mało się ruszam - niby w ruchu i biegu jestem nieustannie, ale nie jest to ten ruch, o który chodzi; chodzę często na spacery, ale nie w takim tempie, żeby były to ćwiczenia kardio; dźwigam dziecko kilkadziesiąt razy dziennie, ale nijak się to ma ćwiczeń siłowych
• za mało odpoczywam - wysypiam się całe noce dzięki wspaniałemu dziecku, ale niestety chodzę spać najczęściej po drugiej, ponieważ w nocy mam czas, by nadrobić dzienne zaległości; wiem, że nie jest to dobre, ale co ja mogę na to, że doba ma jedynie 24 godziny
• za dużo się stresuję - niestety tempo mojego życia przeraża mnie samą, a codzienne stresy wykraczą zdecydowanie daleko poza przyjętą normę - uroki własnego biznesu...
• za mało się relaksuję - podobnie jak powyżej nie mam na to czasu, albo po prostu źle tym czasem gospodaruję i nieodpowiednio priorytetuję swoje zadania

Wydawać by się mogło, że to niewiele, ale tak naprawdę te nawyki wpływają na moje zdrowie - jestem tego świadoma, a to już chyba połowa sukcesu. Projekt trzymiesięczny, który rozpoczynam zakłada zmianę stylu życia, by żyć zdrowo, czuć się zdrowo i być zdrową. Utrata wagi jest w tym momencie produktem ubocznym, który nigdy nie powinien być głównym motywatorem do jakiejkolwiek diety, czy treningu. Bo ja chcę, przede wszystkim, czuć się DOBRZE.


# ODŻYWIANIE

Nie mam opracowanego planu diety, z konkretnymi przepisami i wyliczonymi kaloriami. Mam po prostu odżywiać się zdrowo, przestrzegając kilku kluczowych zasad:

1) REGULARNE I CZĘSTE POSIŁKI - w ciągu dnia powinno spożywać się 5-6 posiłków w regularnych odstępach co ok. 3 godziny. Posiłki powinny być zbilansowane i zawierać:

• białko - 10-15%
• tłuszcz - 20-35%
• węglowodany - 50-70%
• w tym cukry - 10-20%

2) SPADEK KALORYCZNOŚCI POSIŁKÓW - śniadanie jest najbardziej obfitym i kalorycznym posiłkiem, po czym stopniowo zmniejszamy kaloryczność i zwiększamy lekkość posiłków

• I śniadanie - 25-30%
• II śniadanie - 5-10%
• obiad - 35-40%
• podwieczorek - 5-10%
• kolacja - 15-20%

3) OGRANICZENIE TŁUSZCZÓW trans i nasyconych - spożywanie zdrowych tłuszczów nienasyconych, głównie z olejów roślinnych; do smażenia tylko olej kokosowy

4) REZYGNACJA ZE SŁODYCZY - zero sacharozy! - chodzi tutaj o słodycze przetworzone; można zjeść coś słodkiego, ale zdrowego zarazem p. miód, dżemy produkowane ze 100% owoców i słodzone sokiem sokiem jabłkowym, niesłodzone masło orzechowe, czekolada gorzka; do słodzenia używać jedynie stewi, syropu z agawy lub ksylitolu

5) OGRANICZENIE SPOŻYWANIA WĘGLOWODANÓW - spożywać je najlepiej w postaci kasz i ryżu (nie białego) oraz pełnoziarnistego makaronu

6) SPOŻYWANIE WĘGLOWODANÓW PROSTYCH - najlepiej po wysiłku - suszone owoce, gorzka czekolada...

7) REZYGNACJA Z MĄKI PSZENNEJ - zamienienie jej na mąkę pełnoziarnistą pszenną, gryczaną, owsianą, orkiszową...

8) SPOŻYWANIE OWOCÓW - ale w ograniczonej ilości i najlepiej do godziny 16:00

9) NIE ODPUSZCZANIE ŚNIADAŃ - do pół godziny po wstaniu

10) SPOŻYWANIE CHUDEGO NABIAŁU - jogurt naturalny, kefir, serek wiejski, ser biały o niskiej zawartości tłuszczów

11) JEDZENIE DUŻEJ ILOŚCI WARZYW - w szczególności strączkowych i świeżych

12) PICIE DUŻEJ ILOŚCI PŁYNÓW - głównie woda i zielona herbata

13) SPOŻYWANIE PŁATKÓW - owsianych, orkiszowych, jęczmiennych

14) NIE SPOŻYWANIE PRZETWORZONEJ ŻYWNOŚCI

15) OGRANICZENIE SOLI

16) ZAMIANA KAWY na yerba mate lub guarana, a jeśli już trzeba to z mlekiem roślinnym

Teoretycznie niby to wszystko wiedziałam, ale stosowanie się do tych zasad w praktyce to już zupełnie inna sprawa, zwłaszcza w tak zabieganym życiu, jakie od jakiegoś czasu wiodę. Mam jednak nadzieję, że moja, nad wyraz silna wola, jaką posiadam i nieraz doprowadzała mnie do postawionych celów, i tym razem nie zawiedzie.


# TRENING

Lubię aktywnie spędzać czas i uprawiać sporty wszelakie. Jednak moją największą wadą jest brak systematyczności. Nawet jeśli zapisywałam się na jakiekolwiek zajęcia, zawsze coś mi w ich kontynuowaniu przeszkadzało. Codzienne spacery z bobasem w chuście i psem na smyczy to w chwili obecnej moja jedyna systematyczność fizyczna. Choć i tak czasem pogoda psuje moje plany. Przyznam szczerze, że o ile jedzeniem nie przejmuję się aż tak bardzo, ponieważ temat jest mi bliski, o tyle systematyczne treningi przez trzy miesiące wprawiają mnie w lekkie przerażenie. Mam jednak wielką nadzieję, że przetrwam, ponieważ liczę na to, że wejdzie mi to w na tyle solidny nawyk, by kontynuować tą tradycję już bez planu i postawionego zadania.
Przed rozpoczęciem działalności treningowej musiałam wyliczyć sobie własne HRmax, czyli tętno maksymalne na podstawie masy ciała i wieku oraz 60-70% z tej liczby, która jest dla mnie wyznacznikiem tętna, koniecznego do efektywnych ćwiczeń. Trening został podzielony na trzy fazy:

• trening siłowy - opracowany program ćwiczeń z proporcjonalnie rosnącą ilością serii i powtórzeń
• trening aerobowy - spacer, nordic-walking, rower, rolki
• ćwiczenia dna miednicy

Trening aerobowy trzy razy w tygodniu, na przemiennie z dwoma dniami ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia dna miednicy codziennie. Do wszystkich ćwiczeń jestem podpięta do pulsometru, który monitoruje moje tętno tak, by zmieścić się w 70% wyliczonego HRmax. 

# CZY MI SIĘ UDA?

Nie wyobrażam sobie, by mogło być inaczej. Przecież nie takie rzeczy się w życiu robiło. Nigdy nie byłam na żadnej diecie, ponieważ z zasady uznaję je za bezzasadne. To jest jednak coś więcej niż dieta - jest to walka z własnymi nawykami i słabościami, mająca na celu poprawienie mojego samopoczucia oraz zdrowia. Jeszcze rok temu nie byłabym taka chętna do podjęcia się takiego zadania - nie dlatego, że nie miałam takiej potrzeby, bo potrzeba dbania o zdrowie jest zawsze, ale mogłam podchodzić do swojego życia na tyle egoistycznie, by uznać, że to moja sprawa i wolę korzystać z przyjemności niż się ograniczać. Dziś patrzę na to inaczej, ponieważ nie jest to już tylko moje życie, ale również mojej córki, z którą chciałabym spędzić jak najwięcej czasu w dobrym zdrowiu. I niestety nie jestem już beztroską dwudziestolatką, mającą przed sobą całe życie i czas spojrzeć na siebie przez pryzmat wieku i obciążeń genetycznych, które nade mną wiszą. W zeszłym roku moja babcia zmarła na raka, od strony drugiej również takie obciążenie istnieje, a najnowsze badania pokazują, że geny to jedynie 30% zagrożenia zachorowaniem - pozostała część zależy od nas, naszego stylu życia i odżywiania. 4 lata temu zrobiłam nieświadomy zdrowy krok rezygnując z mięsa, którego spożywanie zwiększa zachorowanie na raka o 18% i podstawą w leczeniu tego świństwa jest właśnie skupienie się na diecie wegetariańskiej. Może dość dramatyczne konotacje przyniosła ta moja chęć zmian i plan trzymiesięczny, ale kolejne osoby z rodziny, znajomych, wielkich nazwisk właśnie przez tego cholernego raka przedwcześnie żegnają się z tym światem i statystycznie co czwarty człowiek umrze właśnie z tego powodu. I to chyba motywuje mnie najbardziej. Fajnie wrócić do formy, ponownie założyć bikini i wyciągnąć z kartonów zaległe tam od roku ciuchy - co mi jednak po tym wszystkim, jeśli za parę lat, czy może nawet miesięcy, zamiast spędzać beztroski czas z dzieckiem, przyjdzie mi przesiadywać w szpitalach, czy u lekarzy. Być może to zmotywuje również kogoś z Was, by zatrzymać się na chwilę w tym pędzącym świecie i poświęcić go dla siebie oraz własnego zdrowia i móc przebywać w nim jak najdłużej. Bo życie mamy przecież tylko jedno...

Ps. Dziękuję mojej kochanej siostrze, która poświęciła mnóstwo czasu, by opracować i rzetelnie przygotować się do tego planu. Praca magisterska to jedno, ale wiem, że dużo bardziej zależy Jej na tym bym czuła się dobrze zarówno fizycznie, jak i z własnym ciałem. A dla mnie spisanie tego wszystkiego jest ogromną motywacją i presją, ponieważ chciałabym Wam za trzy miesiące powiedzieć, jak mi poszło. Myślę, że chociaż pokrótce, powinni z tym tekstem zapoznać się panowie - nie po to, by wprowadzać to w życie - choć na pewno warto - ale po to, by zobaczyć jak wiele pojawienie się ich potomka na świecie, zmienia w życiu jego matki. Bo to nawet nie sama ciąża, czy poród są trudne, czy ciężkie, ale wiele kobiet musi długimi miesiącami po tej ciąży walczyć o powrót do poprzedniego stanu swoich ciał i umysłów, w czasie kiedy oni żyją tak, jak żyli dotychczas. Doceniajcie więc Panowie, matki swoich dzieci. Nie wspominając o swoich własnych...

No to zaczynamy!